Предтренировочный комплекс, или pre workout, – это спортивная добавка, которую используют перед физической нагрузкой. В зависимости от состава она может влиять на бодрость, субъективное ощущение усталости, концентрацию, кровоток или способность выполнять интенсивную работу. При этом предтреник не является самостоятельным источником прогресса: результат тренировок по-прежнему зависит от программы, питания, восстановления и сна.
Современные предтренировочные комплексы могут содержать как один-два активных компонента, так и многокомпонентные смеси. Поэтому сравнивать такие продукты только по названию или обещанному эффекту неправильно – важнее смотреть на конкретные вещества и их количество в порции.
Что такое предтренировочный комплекс
Предтренировочный комплекс – это добавка, предназначенная для применения перед тренировкой. Чаще всего выпускается в виде порошка, который разводят водой, но существуют также капсулы, таблетки, жидкие формы и готовые шоты.
Единой формулы для всех предтреников нет. Один продукт может строиться преимущественно на кофеине и других стимулирующих компонентах, второй – содержать цитруллин и вещества для так называемого памп-эффекта, третий – сочетать стимуляторы, аминокислоты, креатин и другие ингредиенты.
Поэтому термин «предтренировочный комплекс» описывает скорее назначение добавки, чем строго определённый состав.
Для чего нужен предтренировочный комплекс
Основная задача предтреника – помочь подготовиться к физической нагрузке. Конкретный эффект зависит от состава.
Предтренировочные добавки используют с несколькими целями:
- повысить бодрость перед тренировкой;
- снизить субъективное ощущение усталости;
- улучшить концентрацию на выполнении упражнений;
- поддержать работоспособность при интенсивной нагрузке;
- увеличить приток крови к работающим мышцам;
- повысить способность выполнять повторные интенсивные подходы.
Нельзя считать, что любой предтренировочный комплекс одновременно обеспечивает все эти эффекты. Например, кофеин и цитруллин выполняют совершенно разные функции, а креатин не превращается в «быструю энергию» только потому, что его добавили в смесь для приёма перед тренировкой.
Даёт ли предтреник энергию
Выражение «даёт энергию» не совсем точно с физиологической точки зрения. Стимуляторы не создают дополнительные калории и не заменяют пищу. Например, кофеин воздействует на центральную нервную систему и блокирует действие аденозина, благодаря чему может уменьшаться ощущение усталости и нагрузки.
Именно поэтому после приёма стимулирующего предтреника человек может ощущать бодрость и готовность тренироваться интенсивнее. Но если организму не хватает сна, пищи и восстановления, добавка не устраняет саму причину утомления.
Как работает предтренировочный комплекс
Механизм действия зависит не от категории продукта, а от его ингредиентов. В многокомпонентной смеси несколько веществ могут воздействовать на разные процессы одновременно.
Кофеин влияет преимущественно на нервную систему. Цитруллин связан с образованием аргинина и оксида азота, участвующего в регуляции сосудистого тонуса. Бета-аланин при регулярном употреблении способствует повышению содержания карнозина в мышцах. Креатин увеличивает доступность фосфокреатина, участвующего в быстром восстановлении АТФ при интенсивной мышечной работе.
Из этого следует важное различие: одни компоненты могут проявлять действие после разового приёма, а другим требуется регулярное употребление.
Почему эффект разных предтреников отличается
Два продукта с надписью pre workout на упаковке могут действовать совершенно по-разному. Причины – различия в:
- наборе активных веществ;
- дозировках компонентов;
- количестве кофеина и других стимуляторов;
- индивидуальной чувствительности;
- привычном потреблении кофе и энергетиков;
- продолжительности и характере тренировки;
- питании и качестве сна.
Поэтому субъективно «сильный» предтреник не обязательно является более эффективным для конкретной тренировочной задачи. Иногда выраженное возбуждение возникает просто из-за высокой дозы стимуляторов.
Что входит в состав предтренировочного комплекса
Количество ингредиентов в формулах может значительно различаться. Однако существует несколько компонентов, которые встречаются особенно часто.
Кофеин
Кофеин – один из наиболее изученных ингредиентов спортивных добавок. Он стимулирует центральную нервную систему и способен снижать субъективное восприятие усталости и нагрузки.
По данным Office of Dietary Supplements Национальных институтов здоровья США, кофеин может улучшать показатели при некоторых видах выносливостной и высокоинтенсивной интервальной работы. При этом реакция на него индивидуальна.
Больше кофеина не означает автоматически лучший результат. Увеличение дозировки повышает риск бессонницы, беспокойства, тремора, учащённого сердцебиения и других нежелательных реакций. FDA указывает 400 мг кофеина в сутки как уровень, который для большинства здоровых взрослых обычно не связан с отрицательными эффектами, однако индивидуальная переносимость может быть значительно ниже.
Бета-аланин
Бета-аланин используется для повышения содержания карнозина в мышцах. Карнозин участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса внутри мышечных клеток во время интенсивной нагрузки.
В отличие от кофеина, бета-аланин не относится к компонентам, от которых следует ожидать полноценного эффекта через несколько минут после одной порции. В исследованиях его обычно применяют курсом в течение нескольких недель.
Характерное ощущение покалывания кожи после приёма бета-аланина называется парестезией. Оно связано с самим веществом и не является показателем того, насколько эффективным окажется предтренировочный комплекс.
Цитруллин
L-цитруллин и цитруллин малат часто включают в комплексы, ориентированные на кровенаполнение мышц. Цитруллин участвует в обменных процессах, приводящих к увеличению уровня аргинина, из которого образуется оксид азота.
Расширение сосудов может способствовать увеличению кровотока. Однако научные данные об улучшении спортивных результатов при использовании цитруллина неоднозначны, поэтому выраженность эффекта не стоит считать гарантированной.
Креатин
Креатин участвует в энергетическом обеспечении короткой интенсивной мышечной работы. Это одна из наиболее изученных спортивных добавок, особенно применительно к силовым тренировкам и повторным высокоинтенсивным нагрузкам.
Но расположение креатина именно в предтренировочной смеси не означает, что его необходимо принимать непосредственно перед занятием. Для креатина гораздо важнее регулярное употребление и поддержание повышенных запасов креатина в мышцах.
Поэтому наличие небольшой дозы креатина в составе предтреника следует оценивать с учётом общего суточного потребления.
Другие компоненты
В формулах также могут встречаться тирозин, таурин, аргинин, витамины группы B, электролиты, растительные экстракты и другие вещества.
Большое количество ингредиентов само по себе не свидетельствует о качестве комплекса. Некоторые компоненты хорошо изучены, для других доказательств значительно меньше. Поэтому длинный состав не всегда является преимуществом.
Все ли компоненты предтреника работают сразу
Нет. Это одно из наиболее распространённых заблуждений о данной категории спортивного питания.
Условно компоненты можно разделить на две группы.
К веществам с относительно быстрым действием относятся прежде всего стимуляторы, например кофеин. Их эффект может ощущаться после разового применения.
Бета-аланин и креатин работают иначе. Основной смысл их применения связан с регулярным поступлением и изменением концентрации определённых веществ в организме. Поэтому добавление их в продукт «перед тренировкой» не делает механизм действия мгновенным.
Это важно учитывать при оценке состава. Продукт может содержать полезное и хорошо изученное вещество, но его количество в одной порции может быть слишком небольшим для того режима применения, который использовался в исследованиях.
Как понять состав предтренировочного комплекса
При выборе лучше начинать не с количества компонентов, а с этикетки.
Стоит проверить:
- сколько порций находится в упаковке;
- какой размер одной порции;
- какие активные вещества перечислены;
- указано ли количество каждого ингредиента;
- сколько кофеина приходится на порцию;
- есть ли дополнительные источники стимуляторов;
- не дублируются ли вещества с другими принимаемыми добавками.
Отдельного внимания требуют смеси, где общий вес нескольких компонентов указан одной цифрой, но неизвестно количество каждого вещества. По такой маркировке сложнее определить, соответствует ли содержание ингредиентов изученным дозировкам.
Кому может быть полезен предтренировочный комплекс
Предтреник имеет смысл рассматривать как вспомогательный инструмент, а не обязательный элемент спортивного питания.
Он может быть полезен человеку, которому необходимо поддержать концентрацию или работоспособность перед интенсивным занятием. Например, стимулирующая формула иногда используется перед тяжёлой силовой, интервальной или длительной тренировкой.
При этом человек, который нормально высыпается, питается перед тренировкой и не испытывает проблем с работоспособностью, вполне может обходиться без предтренировочного комплекса.
Факт регулярных занятий спортом сам по себе не означает необходимости принимать предтреник.
Предтренировочный комплекс и обычный кофе – в чём разница
Если основной действующий компонент комплекса – кофеин, часть субъективного эффекта действительно может быть похожа на действие кофе.
Различие состоит в том, что многокомпонентный pre workout способен дополнительно содержать цитруллин, бета-аланин, креатин, электролиты и другие ингредиенты. Поэтому сравнивать необходимо конкретные составы.
При этом кофе тоже учитывается в общем суточном потреблении кофеина. Если человек выпил несколько чашек кофе, а затем принял стимулирующий предтреник, количество кофеина суммируется.
Может ли предтренировочный комплекс заменить сон и питание
Нет. Предтреник не компенсирует хронический недостаток сна, низкую калорийность рациона или недостаточное потребление углеводов и жидкости.
Стимулятор способен временно уменьшить ощущение усталости, однако это не означает полноценного восстановления организма. Более того, поздний приём большого количества кофеина может ухудшать засыпание и тем самым создавать замкнутый круг: недосып приводит к потребности в стимуляторе, а стимулятор мешает следующему полноценному сну.
Поэтому базовые условия прогресса остаются прежними – подходящая тренировочная нагрузка, достаточное питание и восстановление.
Есть ли разница между предтреником для силы, выносливости и пампа
Да, поскольку задачи таких комплексов различаются.
В формулах для повышения субъективной бодрости обычно основную роль играют стимуляторы. Продукты для пампа делают больший акцент на веществах, связанных с кровотоком. В комплексах для высокоинтенсивной работы могут присутствовать компоненты, используемые для поддержки повторных нагрузок.
Однако маркетинговое название на упаковке не гарантирует соответствующего эффекта. Оценивать продукт необходимо прежде всего по составу и дозировкам.
Предтренировочный комплекс – это спортивное питание или энергетик
Предтренировочный комплекс относится к категории спортивных добавок, однако стимулирующая формула действительно может иметь некоторые общие черты с энергетическими напитками, прежде всего наличие кофеина.
Главное отличие заключается в назначении и потенциальном наборе компонентов. Предтреник обычно создаётся для применения в связи с физической нагрузкой и может содержать вещества, которые редко встречаются в обычных энергетических напитках.
При этом наличие слова «спортивный» не делает высокую дозу стимуляторов автоматически безопасной.
FAQ
Нужно ли принимать предтренировочный комплекс перед каждой тренировкой?
Нет. Обязательной необходимости в этом нет. Стимулирующие комплексы можно использовать только тогда, когда они действительно нужны, учитывая индивидуальную переносимость и общее потребление кофеина.
Через сколько начинает работать предтренировочный комплекс?
Это зависит от компонентов. Кофеин относительно быстро всасывается и обычно принимается заранее до нагрузки. Для креатина и бета-аланина принципиально важнее регулярность применения, а не ожидание выраженного эффекта от единственной порции непосредственно перед тренировкой.
Почему после предтреника покалывает кожа?
Частая причина – бета-аланин. Он может вызывать временное ощущение покалывания, которое называется парестезией. Интенсивность этого ощущения не показывает, насколько хорошо комплекс будет влиять на спортивную работоспособность.
Можно ли тренироваться без предтренировочного комплекса?
Да. Предтренировочные добавки не являются обязательными для роста силы, мышечной массы или выносливости. Тренировочная программа, питание и восстановление имеют значительно более фундаментальное значение.
Чем предтренировочный комплекс отличается от протеина?
Это продукты для разных задач. Протеин является источником пищевого белка, а предтренировочный комплекс предназначен преимущественно для поддержки работоспособности перед нагрузкой. Предтреник не заменяет достаточное потребление белка с пищей.
Можно ли сочетать предтреник с кофе?
При наличии кофеина в составе необходимо учитывать его количество вместе с кофе, чаем, энергетиками и другими источниками. Одновременное употребление нескольких стимулирующих продуктов увеличивает общую дозу и вероятность нежелательных эффектов.
Бывают ли предтренировочные комплексы без кофеина?
Да. Существуют нестимулирующие формулы без кофеина. Они могут содержать цитруллин и другие компоненты, но не дают того же стимулирующего эффекта, который обычно связывают с кофеином.
Почему один и тот же предтреник по-разному действует на людей?
Чувствительность к кофеину и другим компонентам индивидуальна. На ощущаемый эффект также влияют масса тела, привычное потребление стимуляторов, качество сна, питание, тип нагрузки и конкретная дозировка.
Может ли со временем эффект предтреника ощущаться слабее?
При регулярном употреблении кофеина субъективная реакция на него может меняться. Это не повод постоянно увеличивать порцию: повышение дозировки способно увеличить вероятность бессонницы, тревожности, учащённого сердцебиения и других нежелательных эффектов.
На что обратить внимание перед использованием стимулирующего предтреника?
В первую очередь – на количество кофеина и других стимуляторов в порции, собственную чувствительность и время тренировки. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, другими хроническими заболеваниями, беременным, принимающим лекарства, а также несовершеннолетним вопрос использования стимулирующих добавок следует обсуждать с медицинским специалистом.
Вывод
Предтренировочный комплекс – это не одна конкретная добавка, а категория продуктов с разным составом и механизмом действия. Кофеин может влиять на бодрость и восприятие нагрузки, цитруллин связан с регуляцией кровотока, бета-аланин применяется для повышения уровня карнозина в мышцах, а креатин участвует в обеспечении энергией высокоинтенсивной работы.
Поэтому выбирать предтреник только по выраженности субъективных ощущений неправильно. Более полезно оценивать конкретные ингредиенты, их количество в порции, характер тренировок и собственную переносимость стимуляторов. Предтренировочный комплекс может дополнять грамотно организованные тренировки, но не заменяет сон, питание, восстановление и системную работу над физической формой.
