Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю круп в рационе должно приходиться порядка 40%. В них есть сложные углеводы, дающие энергию, также они способствуют улучшению самочувствия и здоровья. О самых полезных продуктах в данной категории расскажем в нашей статье.
Гречневая и овсяная крупы
Гречка богата питательными веществами: в ней есть цинк, калий, жирные кислоты (ненасыщенные), протеины, а также большой набор витаминов (групп А, В, Е, РР). Она может быть в виде цельных зерен (ядрицы) и зерен мелкой фракции (продел). Из 100 г этой крупы организм может получить 313 Ккал. При этом на 12% белков будет только 3% жиров.
Отличительной особенностью гречки является длительный срок хранения по сравнению с другими крупами, и даже в условиях высокой влажности она не покрывается плесенью. За счет наличия большого количества фенольных соединений данная крупа имеет антиоксидантный эффект. Также она способствует снижению риска развития гипертонии, диабета и холестерина.
Основой первого типа для изготовления овсяной крупы служат зародыши и отруби зерен овса (неочищенные). В них есть цинк, магний, бета-глюкан (способствует очищению крови от лишнего холестерина), калий, витамины А, В, Е. Этот вид крупы способствует регулированию в крови уровня сахара и ускорению пищеварения. Иммуномодулирующие свойства цельнозернового овса помогают улучшить состояние волос и кожи.
Основой второго типа являются овсяные хлопья, прошедшую обработку (их очищают от верхнего слоя, пропаривают и прессуют). Из-за этого они частично утрачивают полезные свойства, но продукт сохраняет свою «диетичность» и благоприятно отражается на ЖКТ. Также есть каши быстрого приготовления, но ввиду наличия в составе различных вкусовых добавок и большого количества сахара полезного эффекта они дают меньше, чем вреда.
Булгур и ячменная крупа
Это не самые популярные виды круп в рационе обычного человека, но их польза заслуживает внимания. Булгур представляет собой высушенные и очищенные зерна молодой пшеницы. На 100 г продукта в нем содержится 12,3 г белка, также присутствуют кальций, железо, магний, калий, медь, бета-каротин и витамины В, Е, К. В этой крупе много пищевых волокон, она способствует очистке кишечника и стимулирует процесс впитывания витаминов, повышая метаболизм. Также она улучшает работу печени, поскольку влияет на отток желчи.
Ячменная крупа содержит много клетчатки, в ней также присутствуют фосфор, железо, калий, йод, витамины А, Е, В, РР. Она способствует очищению организма от токсинов, а также имеет противовоспалительный эффект. Детям до 2 лет ячмень употреблять в пищу не рекомендуется, с точки зрения пищеварения он является сложным продуктом.
Ржаная и кукурузная крупы
Ржаная крупа представляет собой недробленые зерна ржи, это схожий с пшеницей злак, но куда более подходящий для здорового рациона по своим свойствам. Этот вид крупы имеет много пищевых волокон и оптимальный баланс аминокислот, что положительно сказывается на снижении риска болезней крови и повышении иммунитета. Также по сравнению с пшеницей в ней не так много клейковины. Полезные элементы: витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний, железо.
Кукурузная крупа не содержит глютен, но в ней присутствуют кальций, фосфор, лизин, витамины В, Е, А, Н. Ее употребление помогает снизить риск болезней печени, желчного пузыря, желудка, а также уровень холестерина. В ней есть антиоксиданты, а за счет мягкого очищения организма благодаря клетчатке она помогает восстановить микрофлору кишечника. Ее отличительной особенностью также является то, что даже при высоких температурах полезные свойства сохраняются максимально.
Коричневый рис и кускус
Коричневый (он же бурый) рис — это не очищенные от отрубей зерна, то есть на них сохраняются плодовая и семенная оболочки. В них есть много положительно сказывающихся на нервной системе витаминов (групп В и РР), а также антиоксиданты, фосфор и магний. Такой рис способствует укреплению иммунитета, выводу радионуклидов, улучшению пищеварения, сохранению красоты кожи.
В основе кускуса лежат твердые сорта пшеницы, его употребление снижает риск развития рака, диабета, хронических болезней сердца. В нем много селена, что наделяет его антиоксидантными свойствами, также кускус способствует нормализации гормонального баланса и укреплению иммунитета. Пищевая ценность схожа с макаронами, но в отличие от них, для приготовления кускуса используют пар или просто дают настояться в кипятке.
