Традиционно одними из самых популярных продуктов, содержащих кальций, считаются молоко и производные от него. Этот минерал помогает поддержать здоровье костей, он также нужен для сокращения мышц, расслабления сосудов, передачи нервных импульсов, секреции гормонов.
Однако по количеству этого элемента «молочка» является далеко не самым основным его источником. Вот как на деле выглядит список лидеров.
Сыры
На первом месте находится сыр пармезан, в 100 г которого есть 1,3 тыс. мг кальция, что превышает суточную норму. Одновременно он богат витамином D (0,95 мкг) и белком (38 г). Другие сыры тоже не отстают, в 100 г они содержат 1 тыс. мг кальция, 0,8-1 мкг витамина D и 24-26 г белка — речь идет о пошехонском, российском, голландском сырах.
Если съедать в день 100 г сыра, то можно полностью обеспечить потребность организма в кальции и заодно — десятую долю от суточной нормы по витамину D. Не стоит забывать, что сыр является калорийной едой, при ежедневном употреблении 100 г продукта от другой жирной пищи лучше воздержаться.
Кунжут
Среди источников кальция растительного происхождения лидирует кунжут. На 100 г семян кунжута приходится 780 мг кальция, белка — 17,7 г. Есть кунжут в большом количестве проблематично, поэтому он чаще используется в качестве добавки к блюдам: салатам, выпечке и пр. Из кунжута также делают козинаки или халву, так за один раз можно съесть много семечек, но в таких продуктах чаще всего одновременно будет очень много сахара и калорий.
Сардины атлантические
Поскольку консервированные сардины чаще всего употребляют в пищу вместе с костями, то из них организм может получить достаточно много кальция — на 100 г порядка 380 мг. Витамина D в них 6,8 мкг, белка — 24,6 г. При этом, несмотря на меньшее количество кальция по сравнению с кунжутом, он будет усваиваться лучше, спасибо витамину D. Стоит отметить, что консервированные сардины в масле содержат всего 208 ккал и 11,5% жиров на 100 г, из них 50% будут полиненасыщенными. Это означает, что без опасений за фигуру и отказа от других продуктов в день вполне можно съедать 100-150 г сардин.
Бобовые
На первом месте по количеству кальция среди бобовых находятся соевые бобы, в 100 г продукта его содержится 240 мг. Для нута и фасоли показатель составляет 194 мг. Одновременно бобовые являются источником растительного белка, который рекомендуется диетологами для составления сбалансированного питания. При этом бобы и фасоль также полезны с точки зрения веществ, способствующих снижению уровня холестерина в крови (речь идет о калии, железе, цинке).
Молоко и кисломолочные продукты
Кефир, творог, молоко — в этих продуктах кальция содержится 120 мг на 100 г, в сметане — 80 мг. Наличие лактозы в молоке повышает усвояемость кальция организмом. Аналогично и с белком: у него коэффициент усвоения 1, что является наивысшим показателем из возможных. Специалисты рекомендуют взрослым и пожилым людям старше 60 лет нормы потребления кальция в 1000 мг и 1 200 мг соответственно (в день).
