С наступлением теплого времени года нам часто становится тяжелее заснуть ночью, а крепко спать иногда и вовсе почти невозможно. Ранние рассветы, светлые ночи и жара приводят к изменению биоритма, в результате возникает так называемая «летняя бессонница». О том, как помочь себе в этой ситуации, расскажем в нашей статье.
Из-за чего в жару ухудшается сон
Ученые выяснили, что в периоды жары сердце и кровеносная система человека перекачивают кровь для охлаждения конечностей, работая на пределе. Это может быть причиной того, что общее самочувствие ухудшается.
Когда мы спим, в течение нескольких минут каждые 1,5 часа наступает фаза быстрого сна, в это время механизм потоотделения перестает работать. А пот, как известно, в организме играет роль «климат-контроля». То есть каждые 1,5 часа тело перестает регулировать температуру, тем самым снижается его устойчивость к воздействию высокой температуры извне. Из-за этого некрепкий сон перемежается с бодрствованием, в течение ночи мы просыпаемся несколько раз и встаем разбитыми.
Летом световой день становится длиннее, при этом темнота важна для того, чтобы уснуть, а также для выработки мелатонина. Если духота и жара в комнате дополняются еще и светом, то про качественный сон можно забыть. А того, кому удалось вечером быстро уснуть, ранний восход солнца поднимет еще до будильника.
Сетчатка глаза воспринимает свет даже при закрытых веках, от нее мозг получает сигнал о том, что наступило утро. Но если вы встаете раньше обычного из-за рассвета, но при этом днем самочувствие остается в норме, то искусственно удлинять сон не стоит. Для лета некоторое уменьшение потребности организма во сне — нормальное явление.
Наилучшим вариантом является установка кондиционера, но не у всех есть такая возможность. Ниже приведем несколько доступных способов, как можно охладиться летом, чтобы комфортно спать и жить в квартире.
Что можно предпринять
Первым делом надо убедиться, что все источники тепла в доме отключены, включая теплые полы (при их наличии) и полотенцесушители в ванной. Далее надо ограничить попадание извне яркого света и тепла. Если окна квартиры смотрят на солнечную сторону, то лучше скрыться от палящих лучей за светоизолирующим экраном или плотными шторами. С наступлением вечера важно создать искусственную темноту.
Помещение нужно проветривать, от количества воздуха в комнате напрямую будут зависеть ваше самочувствие и легкость, с которой вы заснете. Используйте сквозное проветривание, держите окна открытыми в течение всей ночи.
Постельное белье должно быть из натуральных тканей, которые сами по себе создают на поверхности тела ощущение прохлады (хлопок, лен). Если вы продолжаете ощущать идущий от кровати «жар», то изучите, из чего сделан защитный чехол матраса или его обивка, если чехла нет. Это могут быть синтетические материалы. В этом случае используйте еще один слой — топер, накладку на матрас из натуральной ткани, так вы блокируете «подогрев» снизу.
За несколько минут до того, как идти спать, в течение 5-7 минут принимайте горячий душ. Он должен быть именно горячим, а не просто теплым. Из-за искусственного перегрева активируется механизмы терморегуляции, организм будет стараться нормализовать температуру. В итоге температура тела будет ниже почти на полградуса обычной, этого будет достаточно, чтобы запустить процесс погружения в сон.
