Нехватка железа в организме — достаточно частое явление, которое наблюдается у 30% населения планеты. В этой статье мы расскажем, за счет каких продуктов в рационе можно эффективно восполнить недостаток этого микроэлемента.
Сколько нужно железа и в чем его польза
Основной аудиторией, которой данный микроэлемент нужен больше всего, являются женщины в возрасте 19-50 лет, норма для них составляет минимум 18 мг в сутки. Во время беременности — 27 мг. Также повышенная норма железа нужна подросткам в возрасте 14-18 лет: 15 мг и 11 мг для девочек и мальчиков соответственно. Взрослым мужчинам, а также пожилым людям каждого пола нужно 8 мг железа в сутки. Эта норма возрастает, если человек регулярно испытывает тяжелые физические нагрузки или интенсивно занимается спортом.
Железо выполняет одновременно много функций: оно задействовано в обменных процессах, стимулирует работоспособность иммунной системы, содействует синтезу серотонина и коллагена. Но самое важное то, что железо, будучи в составе гемоглобина, используется для клеточного дыхания. За счет него ткани лучше снабжаются кислородом, который доставляют клетки крови, а отработанный углекислый газ эффективнее выводится из организма.
Организм человека устроен так, что сам он вырабатывать железо не может, получать его надо из еды. Этот микроэлемент бывает двух видов: гемовым и негемовым. Первый вид содержится в морепродуктах, рыбе, мясе и отличается более эффективной усвояемостью. Второй вид железа есть в растительной пище.
Субпродукты и брокколи
Далеко не все любят вкус почек, сердец, печени, желудков и прочих субпродуктов, однако часто они содержат полезных веществ больше, чем мясо. Всего в 100 граммах говяжьей печени есть суточная норма витамина А и 36% от дневной нормы железа. Это не говоря уже о селене, холине (важен для печени), белке и меди.
Обогащенная брокколи диета способствует улучшению зрения, замедлению процесса старения и снижению воспалений. Также этот продукт помогает очистке организма, выводя лишний сахар и холестерин. Стакан готовой брокколи дает 6% суточной нормы железа, для извлечения наибольшей пользы и сохранения витамина С ее лучше готовить на пару в течение максимум 5 минут.
Шпинат и красное мясо
Не все знают, что шпинат отличается обширным набором полезных элементов, в нем содержатся витамины Е и А, лютеин, кальций, фолаты, бета-каротин. На 100 г шпината приходится 15% суточной нормы негемового железа, но благодаря витамину С (который тоже есть в этом продукте) оно неплохо усваивается. Желательно немного отваривать листья для снижения препятствующей всасыванию железа в кровь количества щавелевой кислоты.
Но надо учитывать, что 100 г шпината — это физически большой объем продукта, который за один раз съесть проблематично. При этом в нем могут содержаться накопленные в процессе выращивания нитраты, которые для этого используются. Приобретать продукт желательно в органических упаковках или проверенных фермерских магазинах. Не в сезон можно покупать шпинат в замороженном виде, вкусовые и полезные свойства он сохраняет.
Красное мясо — самый главный продукт, из которого можно получать гемовое железо (легкоусвояемое). Его будет тем больше, чем более темный цвет у мяса. В 100 г приготовленной на пару говяжьей котлете содержится 2,7 мг железа (15% от суточной нормы). Помимо этого в красном мясе также есть витамины группы А, цинк, селен и белок. Мясо птицы столь высоким содержанием железа не отличается: на 100 г индейки его будет всего 0,7 мг.
Бобовые и тыквенные семечки
Речь идет о сое, горохе, фасоли, нуте и чечевице, бобовые с точки зрения источника растительного железа являются очень полезными. Если отварить одну чашку чечевицы, то можно получить 6,6 мг железа, а вареная фасоль (полстакана) даст 10% дневной нормы. Вдобавок после приема в пищу бобовых организм долго сохраняет ощущение сытости, что дает возможность потреблять меньше калорий.
Семечки можно использовать в качестве перекуса, на 100 г приходится 9 мг железа. Важно соблюдать меру, поскольку перебор с семечками может стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом. Они также отличаются питательностью, в 100 г содержится 559 ккал. Для «безопасного» повышения уровня железа за счет семечек их используют как добавку в супы, салаты и каши.
Опасность дефицита
Протекающий поначалу бессимптомно дефицит железа в дальнейшем может стать причиной появления железодефицитной анемии. Из-за нее у человека могут появиться быстрая утомляемость, головные боли, общая слабость, сонливость, снижение аппетита. Недостаток железа в организме приводит к тому, что клетки «задыхаются», из-за этого оказываются нарушены важные метаболические процессы.
Ослабление иммунитета и повышение риска заражения инфекциями — еще одно негативное последствие нехватки железа. Сюда же можно отнести сухость и выпадение волос, поскольку за доставку кислорода к фолликулам, благодаря чему корни питаются и укрепляются, тоже отвечает этот микроэлемент.
При обнаружении признаков железодефицита надо идти к врачу для определения источника проблемы и составления плана лечения, который будет учитывать индивидуальную специфику организма. Людям, которые потенциально здоровы, рекомендуется отслеживать показатели крови каждые 6 месяцев.
